养成良好的早餐习惯

  • 作者:聂洪辉
  • 来源:宜春益锦文化传播有限公司
  • 发布时间:2018/10/8
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  美好的一天从早餐开始。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。不吃早餐危害大,早餐吃不好更可能引发胃炎、肥胖、胆结石等一系列的健康问题。有研究表明,不注重吃早餐的人寿命平均缩短2.5岁。因此,养成良好的早餐习惯很重要。那么,对于早餐,我们有哪些易忽视的坏习惯呢?

                    豆浆+油条

豆浆配油条或者大饼卷油条,应该是很多人喜欢的早餐之一。但油条的油脂、热量都偏高,而且营养素会在高温油炸的过程中受到破坏。

                    牛奶+鸡蛋

牛奶和鸡蛋,都是重要的优质蛋白来源,但仅是这两者搭配,缺乏碳水和果蔬,从营养成分来说略显单一,无法给身体提供足够的营养支撑,会间接影响工作、学习效率。因此,早餐在吃牛奶、鸡蛋的同时应搭配稀粥、面包、馒头等主食,还有新鲜蔬菜或水果,以补充足够的碳水化合物,还可以帮助牛奶更好地吸收。

                    牛奶+水果

很多减肥人士的早餐都会选择一杯牛奶加些水果。其实,如果水果选择不当会引起腹胀腹痛。常见的酸性水果如橘子、苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚、葡萄、梨、杨梅等,喝牛奶后最好间隔半小时以上再食用。

                    饮料+零食

零食和饮料的搭配是最不科学的早餐搭配。零食多数属于干粮,早上食用不利于肠胃的消化,而且零食只能暂时提供能量,很容易再引起饥饿感,甚至很容易导致人体营养不足。

                   早饭吃太早或太晚

有人习惯早上五六点钟起床后就吃早餐,认为这样能及时补充身体所需的能量。这种想法是错的。夜晚器官需要休息,但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物,通常到凌晨才真正进入休息状态,如果早餐吃得过早,就会影响胃肠道的休息。早饭吃太晚又容易诱发低血糖、胆结石等问题。早餐最好在醒来1小时内吃,时间最好安排在6:30-8:30之间,用15-20分钟的时间吃完。 

                    边走边吃

不少年轻上班族习惯在路边摊点购买早餐,边走边吃,这实际上是为“病从口入”提供了机会。路边摊的早餐可能会掺杂各种灰尘、汽车尾气以及塑料袋中的有害成分,卫生难以保证。

                 “挑三减四”选出好早餐

一份健康的早餐应该符合以下几个要求:“挑三”,即挑粗粮、挑蛋白质、挑蔬果;“减四”,即减脂防、减精致谷物、减盐、减饮料。

                     “挑三”

只吃大米、白面营养不太够,饱腹感也不是很强。可以适当添加一些粗粮,如杂粮粥、杂豆粥、燕麦片、全麦面包、红薯、鲜玉米等。

蛋白质也是不可缺少的。建议选择高蛋白低脂肪的食物,如水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、牛肉、瘦猪肉等。保证足量的新鲜蔬果的摄入,也有利于控制体重。 

                    “减四”

油条、油饼、煎培根、汉堡等食物,脂肪含量太高,经常食用不利于健康,应该少吃。而且早上油脂类食物摄入过多,可能引发胆结石等病症。

尽量不要拿饼干、蛋糕、起酥面包、蛋黄派等当早餐。

早上喝粥时,很多人喜欢搭配腌制的小菜。它们营养价值低,仅能起到刺激味蕾的作用,无益于营养均衡,而且大量的钠也不利于控制血压。

像果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮品中,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少,多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的。

早餐的搭配应该有适当的果蔬、蛋白质和碳水化合物三类营养素,营养均衡才能活力每一天。

                   “对号入座”吃早餐

不同人对营养需求,稍有差异。因此,对于不同年龄、不同职业的人来说,早餐也应该有不同的搭配。

                   学生:全面丰富

营养专家的建议是学生早餐有三要:一有主食,二有高蛋白,三要有水果和蔬菜,且蛋白质的量要稍微多点。

相较于只吃主食,“三要”早餐搭配的原则实际上是让食物能量缓慢释放,从而支持孩子一个上午的脑力和体力活动。

                   办公族:低脂护眼

办公室白领活动量少,很容易囤积脂肪,所以早餐要尽量低脂,可以选择杂粮粥搭配鸡蛋。

另外,由于办公室一族需要经常面对电脑,可在早餐中加些护眼食物,如西红柿、胡萝卜等橙黄色的蔬果,喝杯枸杞豆浆也不错。

                 体力劳动者:高蛋白肉类

体力劳动较多的人,比如装修工、搬运工等,一定要在早餐中有足够的主食,也可以在早餐中适当多加一些肉类,摄入足够蛋白质,延长饱腹的时间,增加肌肉。不过要注意少吃肥腻的猪排、少喝甜饮料,避免脂肪和糖分超标。

                中老年人:低脂高纤

许多老年人活动量低且消化功能较差,还容易出现便秘问题。所以,老年人的早餐要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。另外,老年人易患骨质疏松症,需要强化补钙,建议早餐可以摄入低脂高钙奶、鸡蛋、豆腐等以补充优质蛋白质。